老年人和青中年時(shí)期相比，基礎(chǔ)代謝率下降：75歲時(shí)的基礎(chǔ)代謝率和30歲時(shí)相比，差不多下降了26%。而且脂質(zhì)代謝能力降低，易出現(xiàn)血脂異常現(xiàn)象；消化系統(tǒng)功能減退，消化酶分泌量減少，導(dǎo)致口干、胃腸蠕動(dòng)慢；還有很多老年人都面臨牙齒脫落的問(wèn)題，咀嚼能力會(huì)降低。針對(duì)這些生理代謝特點(diǎn)，老年人對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求也有所變化，能量需求降低了，但是對(duì)于飯菜的質(zhì)量要求增加了。
對(duì)老年人而言，吃好比吃飽更重要。
大部分老年人吃飯都存在一個(gè)誤區(qū)，就是只求吃飽。尤其是小時(shí)候挨過(guò)餓的長(zhǎng)輩，會(huì)有一種根深蒂固的觀念：“吃飽了才有力氣”。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，要吃飽就需要吃很多的米飯、饅頭或是面條，心里才覺(jué)得踏實(shí)。所以牙不好怎么辦？就天天喝粥、喝面湯、吃軟爛的面條，菜也煮得爛爛的。肉怎么吃呢？“都說(shuō)肥肉對(duì)健康不好，瘦肉又嚼不爛，干脆就不吃肉了”……長(zhǎng)此以往，身體肯定會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，而且血脂、血糖、血壓也很難不出問(wèn)題。
老年人要怎么正確合理地吃飯呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單。
1、三餐一定要正常吃
老年人更需要規(guī)律的作息，不要饑一頓飽一頓。按時(shí)吃飯，也不需要嚴(yán)格遵守一日三餐的習(xí)慣，可以增加餐次，改為少食多餐，這樣可以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，還能促進(jìn)新陳代謝，也更容易把每日所需的營(yíng)養(yǎng)通過(guò)食物補(bǔ)進(jìn)來(lái)。比如把奶類、水果、堅(jiān)果放到上下午的加餐食用，紅薯、山藥等粗糧和一些能生吃的蔬菜也可以作為加餐的選擇。
2、每天喝奶，吃一些堅(jiān)果
說(shuō)到奶類，老年人最好每天都要喝，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉，或者吃點(diǎn)奶酪，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。每天喝足300毫升是最好的，可以通過(guò)上下午的加餐分次補(bǔ)充。
堅(jiān)果是非常好的零食，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、維生素B族、鐵、鋅、硒以及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，可以幫助老年人抗氧化、維護(hù)大腦健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/開(kāi)心果等十幾粒、核桃兩三個(gè)就夠了。
3、多吃新鮮的蔬菜水果
新鮮果蔬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不用多說(shuō)，它們對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)尤為重要。維生素C、類胡蘿卜素以及一些植物化學(xué)物質(zhì)的具有抗氧化功效，可以幫助老年人對(duì)抗日漸增多的自由基，增強(qiáng)免疫力、延緩衰老；果蔬中的膳食纖維還能有效改善便秘、降低血脂、血糖。
老年人每天要增加一些蔬菜的種類，尤其是綠葉菜、各種深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做餡吃。像是土豆、山藥等其實(shí)應(yīng)該算在主食里，它們屬于薯類。
對(duì)于水果也不要覺(jué)得是小孩子吃的零食，老年人每天最好都能吃上一個(gè)中等大小的水果，牙不好就選面一些的，也可以用勺子挖著吃。血糖如果沒(méi)有問(wèn)題的話，鮮榨果汁可以偶爾喝一點(diǎn)，總比吃不上水果強(qiáng)。大部分水果的升糖指數(shù)其實(shí)遠(yuǎn)不如精米精面和甜點(diǎn)，老年人適當(dāng)吃一些沒(méi)有問(wèn)題。
4、少喝粥，會(huì)喝粥
老年人飯量有限，要留給營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，像白米粥配咸菜的吃法就盡量改了吧。
米粒熬成糊精是好消化了，但會(huì)迅速升血糖，就算沒(méi)有糖尿病的人也不要一頓飯只喝這樣的粥。特別愛(ài)喝粥的話，盡量把粥做的復(fù)雜些，加入各種粗糧、雜豆、紅棗等，做成營(yíng)養(yǎng)豐富的雜糧粥。
牙不好吃不了堅(jiān)果的老年人這時(shí)候可以把一些堅(jiān)果也放進(jìn)去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次只喝一小碗，還要同時(shí)吃一些其他食物，減弱升糖力。
*糖尿病患者就不要喝粥了。
5、不要頓頓吃面條
面條也是很多老年人的最愛(ài)，不費(fèi)牙，做起來(lái)也方便省事?？擅鏃l也屬于精細(xì)主食，不光升糖快，更容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，轉(zhuǎn)變成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，對(duì)于各種慢性病來(lái)說(shuō)都是危險(xiǎn)因素。而且外面賣的面條都含鹽，經(jīng)常吃的話不知不覺(jué)鹽就吃多了，很多高血壓、糖尿病患者都有一個(gè)共同特點(diǎn)，就是愛(ài)吃面條。
老年人如果特別愛(ài)吃面，一周可以吃兩三次，不要煮的太爛，最好吃打鹵面，加入肉、蛋，菜碼也要盡量種類多一些，嚼不爛可以剁碎，吃的時(shí)候慢慢咀嚼，努力讓自己攝入更多營(yíng)養(yǎng)。
6、不要吃得太素
很多老年人得了高血脂、糖尿病等慢性病后，飲食一下子變清淡了。一點(diǎn)葷腥不沾不說(shuō)，還因?yàn)檠啦缓?、胃不好，吃得更加“慘淡”，基本就是頓頓喝粥、喝面湯，這可不行。即使年齡增長(zhǎng)，身體每天還是需要蛋白質(zhì)來(lái)對(duì)身體進(jìn)行更新、修復(fù)。老年人如果吃太素，很容易因?yàn)榈鞍踪|(zhì)減少而出現(xiàn)肌少癥。延緩肌肉衰減對(duì)于維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況至關(guān)重要。缺少優(yōu)質(zhì)蛋白還會(huì)導(dǎo)致血管壁彈性變差，我們常見(jiàn)的老年性高血壓——收縮壓高而舒張壓低，也就是脈壓差大的現(xiàn)象，就是由于血管壁沒(méi)有彈性造成的。
而且吃得太素、太單一還會(huì)導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，引發(fā)很多疾病。所以，老年人要吃一些動(dòng)物性食物，把肉燉爛，或者做成肉餡，可以多吃一些魚(yú)肉，雞蛋、牛奶更要天天保證。不用擔(dān)心這些天然食物的膽固醇和飽和脂肪含量高，適量吃都是沒(méi)問(wèn)題的。真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、過(guò)量的鈉以及各種添加劑的加工食品，比如很多老年人愛(ài)吃的糕點(diǎn)和一些甜膩軟糯的食物，這些真的要注意控制，盡量少吃，當(dāng)然不吃是最好的。
